На двары вясна, а значыць ー хутка сезон купальнікаў. Сёння мы раскажам табе пра эфектыўныя спосабы дабіцца падцягнутай фігуры! Таксама разгледзім, у чым прычына тлушчавых адкладаў і навошта патрэбныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў.
Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў прынясуць табе больш карысці, чым ты думаеш
Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў прынясуць табе больш карысці, чым здаецца на першы погляд. Давай разбяром,якія «плюшкі» можна атрымаць ад рэгулярных заняткаўна гэтыя зоны.
- Зніжэнне ўзроўню тлушчу ў целе, рызыкі развіцця дыябету, сардэчна-сасудзістых і многіх іншых захворванняў.
- Паляпшэнне агульнага тонусу, умацаванне цягліцавага гарсэта. Практыкаванні для жывата і бакоў зробяць твой корпус мацнейшым і гнуткім.
- Паляпшэнне стрававання. Твой абмен рэчываў стане больш эфектыўным, а ўзровень тлушчавых адкладаў у вобласці жывата знізіцца.
- Паляпшэнне выправы. Твая постаць стане больш прывабнай і эстэтычнай.
- Паляпшэнне самаадчування. Трэніроўкі дапамогуць зменшыць стрэс і дэпрэсію, а таксама павысіць узровень энергіі.
Аднак, каб дабіцца максімальнай карысці ад такіх практыкаванняў, неабходна выконваць іх рэгулярна. Не забывай весці здаровую выяву жыцця. Правільнае харчаванне і дастатковы ўзровень штодзённай фізічнай актыўнасці ー залог поспеху.
Вазьмі за звычку правільна харчавацца, весці актыўны лад жыцця і атрымліваць асалоду ад.
Прычыны тлушчавых адкладаў на жываце і баках
Тлушчавыя адклады ў раёне жывата і бакоў не ўзнікаюць на роўным месцы. Важна разумець, што тлушч выконвае ў арганізме найважнейшыя функцыі - назапашванне энергіі, абарона ўнутраных органаў, тэрмарэгуляцыя.
Лішкі тлушчу, у сваю чаргу, негатыўна ўплываюць на здароўе і твой вонкавы выгляд. Каб зладзіцца з праблемай, трэба шляхта свайго ворага ў асобу. Асноўнымі прычынамі тлушчавых адкладаў могуць быць:
- няправільнае харчаванне: рэгулярнае ўжыванне высокакаларыйнай ежы і фастфуду (багатай тлушчамі, цукрамі і простымі вугляводамі) або рэгулярнае пераяданне, парушэнне графіка харчавання;
- недахоп фізічнай актыўнасці, які прыводзіць да зніжэння хуткасці абмену рэчываў, назапашванню тлушчавых адкладаў і памяншэнню аб'ёму цягліцавай масы;
- генетычныя фактары ці змены ў гарманальным фоне (у тым ліку на фоне падвышанага ўзроўня стрэсу);
- недахоп сну. Абмен рэчываў парушаецца пры хранічным парушэнні рэжыму сну, думаем, наступствы відавочныя;
- ужыванне алкаголю. Мала хто ведае, што алкагольныя напоі маюць высокую каларыйнасць. Як і спадарожныя закускі і стравы;
- узрост. Тлушчавыя адклады ў зоне жывата і бакоў непазбежныя па меры нашага старэння, але рэгулярныя фізічныя практыкаванні дапамогуць табе адтэрмінаваць гэты момант.
Пахуданне ーкомплексны працэстаму варта звяртаць увагу на ўсе фактары.
Як падрыхтаваць арганізм да выканання практыкаванняў на жывот і бакі
Размінка перад трэніроўкайвельмі важная для падрыхтоўкі цела да нагрузкі, зніжэння рызыкі атрымання траўмаў і павелічэння эфектыўнасці практыкаванняў. Ніколі не выконвай практыкаванне на "халоднае" цела, яно сапраўды не скажа табе дзякуй.
Ніжэй прыведзены некалькі практыкаванняў, якія можна выкарыстоўваць у якасці размінкі перад трэніроўкай на жывот і бакі.
- Расцяжка цягліц бакоў: стоячы на падлозе, падымі правую руку ўгару і нахілі цела ў левы бок, расцягваючы бакавыя цягліцы. Потым паўтары практыкаванне на іншы бок.
- Кручэнні таза: стоячы на падлозе, пастаў ногі на шырыні плячэй і пакладзі рукі на сцягна. Затым павольна пачні круціць таз вакол сваёй восі, спачатку ў адзін бок, затым у іншую.
- Расцяжка цягліц жывата: стоячы на падлозе, падымі рукі ўверх і стой на дыбачках. Затым павольна нахіліся наперад, расцягваючы цягліцы жывата.
- Расцяжка цягліц паясніцы: стоячы на падлозе, зрабі выпад наперад, сагнуўшы правую нагу ў калене пад прамым кутом, і павольна павярніся ў бок сагнутай нагі. Пакладзі правую руку на калена сагнутай нагі, а левую руку выцягні ўверх, расцягваючы мышцы паясніцы. Потым паўтары практыкаванне на іншы бок.
- Скручванні цела: ляж на спіну, сагні калені і пастаў ногі на падлогу. Затым павольна падымі галаву, шыю і плечы з падлогі, пры гэтым падымі таксама і верхнюю частку цела, каб паспрабаваць крануць локцем правай рукі левага калена. Затым вярніся ў зыходнае становішча і паўтары практыкаванне, на гэты раз спрабуючы дакрануцца да локцем левай рукі правага калена.
Лепшыя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў
Пераходзім да самага цікавага - што рабіць, каб дамагчыся плоскага жывата і тонкай таліі? А калі няма магчымасці хадзіць у трэнажорную залу?
Разгледзім найболей эфектыўныя практыкаванні без інвентара, якія не займаюць шмат часу. Іх рэгулярнае выкананне ー верны шлях да ідэальнай фігуры.
Вакуум
Незвычайнае практыкаванне, якое задзейнічае глыбоказалеглыя папярочныя мышцы і дыяфрагму. Выконвай нашча, альбо не менш, чым праз 3 гадзіны пасля прыёму ежы.
- Стой у зыходным становішчы - ногі на шырыні плячэй, затым нахіліся наперад, не згінаючы спіну, да ўпора рукамі ў сцягна.
- Пачынай глыбока дыхаць праз нос, затым удыхай праз нос, выдыхай праз рот.
- Падбародак прыціснуты да грудзей, імкніся падцягваць сценкі брушнай паражніны да хрыбетніка.
- Затрымай дыханне на ўдыху (да 15 секунд), старайся трымаць жывот пад рэбрамі, затым плаўна выдыхні. Паўтары практыкаванне 3-5 разоў.
Скручванні на прэс
- Ляж на спіну, сагні калені і пакладзі рукі за галаву.
Падымі плечы і верхнюю частку спіны з падлогі, згінаючы прэс, затым павольна апусці цела назад на падлогу. Паўтары не менш за 10 разоў
Бакавыя скручванні
Ускладні папярэдняе заданне, выканаўшы бакавыя скручванні.
- Пры ўздыме павярні тулава направа, спрабуючы крануць правым локцем правага калена.
- Затым вярніся ў зыходнае становішча і паўтары практыкаванне на іншы бок.
Зрабі не менш за 5 паўтораў на кожны бок.
Планка
Гарызантальная планка - статычнае практыкаванне на вялікую колькасць цягліц, у тым ліку прэс, спіну і ягадзіцы.
- Перайдзі ў позу адцісканняў, але замест таго, каб апускаць цела, пастаў локці на падлогу і трымай цела прамым.
- Глядзі ўніз і трымай шыю гарызантальна!
- Трымай позу на працягу 30 секунд.
Бакавая планка
Разнастайце папярэдняе практыкаванне бакавой планкай.
- Ляж на бок, паклаўшы левую руку на падлогу.
- Напруж мышцы прэса і падымі цела ўверх, абапіраючыся на левую руку і левую нагу.
- Трымай позу на працягу 30 секунд, затым паўтары практыкаванне на іншы бок.
Ровар
- Ляж на спіну, сагні калені і падымі ногі ўверх.
- Рабі рухі, як пры яздзе на ровары, па чарзе прыцягваючы калені да грудзей.
- Выконвай практыкаванне 30 секунд ці больш.
Лодачка
- Сядзь на падлогу, злёгку сагні ногі ў каленях і падымі іх у паветра, каб стварыць «лодачку».
- Трымай рукі паралельна падлозе, а цела ў раўнавазе.
- Трымайся ў гэтым становішчы на працягу 30-60 секунд, затым паслабся.
Нажніцы
- Ляж на спіну і падымі ногі прама ўверх.
- Развядзі ногі ў бакі, затым перакрыжаваць іх, перанясі адну нагу над іншай і гэтак далей.
- Выканай не менш за 10 паўтораў.
Берпі
Практыкаванне з высокай кардыянагрузкай паскорыць працэс спальвання тлушчу. Практыкаванне аэробнае, гэта значыць арганізм атрымлівае больш кіслароду, за кошт чаго і дасягаецца дадатны эфект.
Няпростае практыкаванне, але вынік ты ўбачыш вельмі хутка. Крыніца: pexels
- Устань у зыходнае становішча ー ногі на шырыні плячэй, рукі на поясе.
- Перайдзі ва ўпор прысеўшы з упорам рукамі ў падлогу, затым скачком устань у планку і вярніся ва ўпор прысеў.
- Скончы паўтораў скачком уверх з бавоўнай над галавой і вярніся ў зыходнае становішча.
Прысяданні з нахіламі корпуса
- Зыходнае становішча ー стойка для звычайных прысяданняў, рукі перад сабой у замку.
- Зрабі прысяданне, не забудзься адвесці таз уніз-назад, за пяткі. Прысядай да моманту, пакуль сцягно не стане паралельна падлозе.
- Падыміся і зрабі нахіл у левы бок, выцягнуўшы над галавой правую руку.
- У наступным паўторы зрабі нахіл у іншы бок, усяго 5-7 паўтораў на кожны бок.
Інтэнсіўнасць трэніровак залежыць ад твайго ўзроўню падрыхтаванасці, прыслухоўвайся да свайго арганізма. Для большага эфекту трэніруйся 3-4 разы на тыдзень, сумяшчаючы кардыё і сілавыя практыкаванні.
Сілкаванне да і пасля трэніроўкі
Правільна харчавацца да і пасля трэніроўкі не азначае, што трэба зрэзаць меню. Такі радыкальны падыход прыбраць бакі і жывот, вядома, дапаможа, але негатыўна адаб'ецца на здароўе. Правільна харчавацца, значыць, скласці меню так, каб кожны прадукт прыносіў карысць.Дыетолагі і нутрыцыёлагі раяць, каб 80-85% рацыёну складалі здаровыя прадукты, а 15-20% - любімыя, але не занадта карысныя стравы.
Што і калі можна есці перад трэніроўкай
Каб на трэніроўку хапіла сіл, арганізму патрэбна энергія. Яе даюць вугляводы. Але простыя вугляводы маментальна павялічваюць цукар у крыві і занадта хутка засвойваюцца. Складаныя вугляводы доўга пераварваюцца, забяспечваючы арганізм энергіяй. Гэта значыць, выконваюць галоўную задачу харчавання да трэніроўкі - робяць запас энергіі перад фізічнымі нагрузкамі. Таму прыём ежы перад трэніроўкай павінен складацца са складаных вугляводаў і вавёрка. Такое рацыянальнае харчаванне дапамагае атрымаць у крывацёк амінакіслоты - яны будуць даступныя і падчас трэніроўкі, і адразу пасля яе. А складаныя вугляводы будуць гарантаваць стабільны ўзровень глюкозы і дастаткова энергіі для фізічнай актыўнасці. Прыём ежы перад трэніроўкай на бакі і жывот павінен быць за 90 хвілін да пачатку заняткаў.
Аптымальны рацыён перад трэніроўкай
Каша з рысу, аўсянкі, кіноа, грэчкі, курыная або індычыны грудка, цельнозлаковый тост. Або амлет з яек, можна дадаткова дадаць яшчэ пару бялкоў, гародніна - свежыя або тушаныя, у тым ліку і бульба. Суцэльназлакавы тост.
Перад трэніроўкай твой рацыён павінен абавязкова складацца з вугляводаў і бялкоў.
Сілкаванне пасля трэніроўкі
Асноўная задача прыёму ежы - аднавіць сілы і водны баланс арганізма. Міфы аб анабалічных акне, калі лічылася, што трэба тэрмінова перакусіць на працягу паўгадзіны, даследаванні рассейваюць (выключэнне складаюць тыя, хто трэніруецца нашча). Сінтэз бялку пасля сілавой трэніроўкіпадвышаны на працягу 24 гадзіні вяртаецца да зыходнага ўзроўню праз 36 гадзін.
Істотна не тое, што ты ясі на працягу гадзіны пасля трэніроўкі, а тое, чым сілкуешся на працягу 1-2 дзён пасля нагрузкі. Такім чынам, вырашальнае значэнне мае агульную колькасць бялку і вугляводаў на працягу дня.
Што трэба ўключыць у рацыён пасля трэніроўкі
Нятлустае мяса і рыбу, кісламалочныя прадукты, яйкі, соевыя прадукты, стравы з бабовых. Прыбраць бакі і жывот трэніроўка дапаможа, але эфект узмоцніцца шматкроць, калі скарэктаваць рацыён харчавання.
Правільнае харчаванне
Існуе мноства падыходаў да правільнага харчавання, і кожны з іх можа апынуцца эфектыўным для розных людзей. Аднак калі твая мэта - плоскі жывот і стройныя бакі, то варта надаць увагу наступным рэкамендацыям.
- Паменшыць колькасць спажываных калорый: у цэлым, для таго каб схуднець, неабходна спажываць менш калорый, чым ты марнуеш. Усталюй мэту знізіць спажыванне ў сярэднім на 20% калорый ад звычайнай нормы, каб паступова зніжаць сваю вагу.
- Павялічыць спажыванне бялкоў: вавёркі з'яўляюцца важным элементам у правільным сілкаванні, паколькі дапамагаюць захоўваць і будаваць мышачную масу. Акрамя таго, вавёркі зніжаюць апетыт і паскараюць метабалізм.
- Паменшыць спажыванне вугляводаў: зніжэнне колькасці вугляводаў у рацыёне можа дапамагчы паменшыць аб'ёмы жывата і бакоў. Асабліва важна знізіць спажыванне хуткіх вугляводаў, такіх як прысмакі, хлеб, мучныя прадукты, якія могуць хутка павялічыць узровень цукру ў крыві і прывесці да назапашвання тлушчу ў арганізме.
- Павялічыць спажыванне гародніны і садавіны: яны багатыя вітамінамі, мінераламі і харчовымі валокнамі, якія дапамагаюць палепшыць страваванне і паменшыць пачуццё голаду.
- Піць больш воды: вада дапамагае падтрымліваць гідратацыю арганізма, змяншае апетыт і паляпшае абмен рэчываў. Старайся піць не менш за 2-3 літраў вады ў дзень.
- Абмежаваць спажыванне солі: памяншэнне спажывання солі дапаможа знізіць затрымку вады ў арганізме, што можа прывесці да памяншэння аб'ёмаў жывата і бакоў.
Важна адзначыць, што змены ў харчаванні павінны быць паступовымі і неабходна кансультавацца з лекарам цідыетолагам. Асабліва калі ў цябе ёсць якія-небудзь захворванні ці праблемы са страваваннем.
Якія практыкаванні трэба выконваць для пахудання жывата і бакоў?
Неабходна сумяшчаць кардыёпрактыкаванні для барацьбы з тлушчавымі адкладамі і сілавыя практыкаванні для ўмацавання цягліцавага гарсэта.
Што, акрамя практыкаванні, дапаможа для пахудання жывата і бакоў?
Не варта забываць аб правільным харчаванні, і захаванні рэжыму сну.
Што дапаможа хутчэй прыбраць жывот і бакі - карэкцыя харчавання або трэніроўкі?
Аптымальны варыянт - спалучаць зразанне рацыёну харчавання з інтэнсіўнымі трэніроўкамі. Тады прыбраць бакі і жывот атрымаецца не проста хутчэй, але і эфект будзе больш працяглым.